공황장애일까요? 저는중딩때부터 어릴때부터 일년에 한번씩 방학기간 특히 겨울과 봄사이에 공황발작처럼 왔습니다.저또한
저는중딩때부터 어릴때부터 일년에 한번씩 방학기간 특히 겨울과 봄사이에 공황발작처럼 왔습니다.저또한 그때는 공황이나 불안장애 인것을 몰랐기에 내과나 호흡기내과쪽 심장쪽 병원에 다녔습니다. 하지만 그때마다 결과는 정상...그때당시 어머니 혼자 저를 식당으로 먹여살리시던 시절이라 저는 혼자 집에 은둔형외톨이 처럼 지냈습니다.그러다 학교갈 시즌이 돌아면 점점 괜찮아젔구요.정신의학과를 가야되겠다는 생각을 저희집 아무도 해본적 없구요.그러다 20대 중반쯤 이석증이 오면서 패닉이왔습니다.어머니는 재혼하셨고ㅠ시골로 이사가셨고 일을 다녀야했던저는 친이버지 집에서 지내게되었습니다.제 생각에는 그때당시 다니던 회사를 그만두려했지만 같이 일하던 언니가 그만두는 바람에 퇴사라 미뤄진것, 법적으로 싸움이나 같이 살고있던 친아버지 집에서 나와야되는 상황 등등으로 인해서 멘탈이 탈탈털려 죽을것같았습니다.증상이 나타나고 10일만에 급하게 퇴사를하고 시골엄마네 집으로 돌아왔습니다.3개월가량을 찐따 처럼 있던저는 금전적으로 더이상은 안될것같아 일을 다시 시작하게되었고 마트 캐셔를 하게되었습니다.그런데 며칠전에 저혈당으 온뒤로 불안이 다시 커지기 시작하면서 어지러움으로 시작하는데 이게 땅이 흔들린달까..?이석증때는 세상이 돌았는데 이건 땅이 덥칩니다 ㅠㅠ 그러다 눈을 돌리면 다시 돌아와있구요.다이소나 매장같은데 들어가면 빙글빙글 도는것같고 자꾸 혼자 안심하려고 호흡을 한다거나 하품을하려고 한다거나 증상이 나옵니다.일하다가 눈물 뚝뚝흘리면서 걍 지금 나가서 없어질까?사라져도 될까?싶기도하고앞으로 살날이 창창한데 이 끝이없는 불안으로 계속살아갈수있을까?하는 공포로 요 며칠 계속 눈물바다 입니다.정신의학과에 가서ㅠ약먹고 싶지는 않은데 막 계속 어지러운것같고 죽을것같고 그런데 이럴때 어찌하야되나여....저는 시골 거주중이라 근처에 정신의학과가 없습니다.
현재 상황에서 시도해볼 수 있는 대처 방법:
신체적 원인 재점검 (이석증 및 저혈당 관련):
이석증 재발 확인: "땅이 흔들린다", "눈을 돌리면 돌아온다", "매장 들어가면 빙글빙글 돈다"는 증상은 이석증의 비전형적인 증상이거나, 이석증 후유증으로 나타나는 어지럼증일 수 있습니다. 가능하다면 이비인후과를 다시 방문하여 이석증 재발 여부나 다른 평형기관 문제가 있는지 확인해보시는 것이 좋습니다. 시골이라 병원 방문이 어렵다면, 과거 이석증 진단받았던 병원에 전화로라도 현재 증상을 설명하고 조언을 구해볼 수 있습니다. 자가 이석정복술(에플리법 등)을 알고 계신다면 조심스럽게 시도해볼 수도 있지만, 정확한 진단 없이 하는 것은 위험할 수 있습니다.
저혈당 관리: "며칠 전에 저혈당이 온 뒤로 불안이 다시 커지기 시작했다"고 하셨는데, 저혈당은 그 자체로도 공황 발작과 유사한 증상(어지럼증, 식은땀, 심계항진, 불안 등)을 유발할 수 있습니다.
규칙적인 식사: 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 가장 중요합니다. 절대 끼니를 거르지 마세요.
균형 잡힌 식단: 단순당(설탕, 과자, 음료수)보다는 복합 탄수화물(통곡물, 채소), 단백질, 건강한 지방을 골고루 섭취하세요.
간식 활용: 식사 사이에 혈당이 떨어지는 것을 막기 위해 견과류, 과일, 요거트 등 건강한 간식을 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.
저혈당 증상이 느껴질 때 즉시 섭취할 수 있는 비상 간식(사탕, 주스 등)을 항상 휴대하세요.
만약 저혈당이 반복된다면 내과 진료를 통해 원인을 파악하고 관리 방법을 상담받는 것이 필요합니다.
불안 및 공황 증상 완화를 위한 자가 관리 기법:
호흡 조절: 이미 "혼자 안심하려고 호흡을 한다거나 하품을 하려고 한다"고 하셨는데, 이는 불안 상황에서 본능적으로 나타나는 좋은 대처입니다. 좀 더 체계적인 호흡법을 연습해보세요.
복식 호흡 (심호흡): 코로 천천히 숨을 들이쉬며 배를 부풀리고(4초), 잠시 숨을 참았다가(선택), 입으로 천천히 숨을 내쉬며 배를 집어넣습니다(6-8초). 불안감이 밀려올 때 이 호흡을 수 분간 반복하면 신체적 긴장이 완화되고 안정감을 찾는 데 도움이 됩니다.
점진적 근육 이완법: 신체의 각 부분(발끝부터 머리까지 또는 그 반대로)에 의도적으로 힘을 주었다가 빼는 것을 반복하면서 몸 전체의 긴장을 푸는 방법입니다. 인터넷에서 검색하면 쉽게 따라 할 수 있는 가이드가 많습니다.
현실 검증 및 생각 멈추기: "땅이 덥친다", "빙글빙글 돈다"는 느낌이 들 때, 실제로 주변 사물이 움직이는지, 내가 정말 넘어지고 있는지 객관적으로 관찰하려고 노력해보세요. "이건 내 느낌일 뿐이야, 실제로는 안전해"라고 스스로에게 말하며 불안한 생각을 멈추려는 연습이 필요합니다.
감각에 집중하기 (Grounding techniques): 불안이 극심해질 때 현재 순간에 집중하도록 돕는 방법입니다.
5-4-3-2-1 기법: 주변에서 보이는 것 5가지, 만져지는 것 4가지, 들리는 소리 3가지, 맡을 수 있는 냄새 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지를 찾아내며 감각을 현재로 되돌립니다.
발바닥이 땅에 닿는 느낌, 손으로 무언가를 꽉 쥐는 느낌 등 특정 감각에 집중하는 것도 도움이 됩니다.
안전한 장소나 생각 떠올리기: 불안감이 심해질 때 잠시 눈을 감고 자신이 가장 편안하고 안전하다고 느끼는 장소나 행복했던 기억을 떠올리는 것도 도움이 될 수 있습니다.
일상생활 관리:
규칙적인 생활: 기상, 식사, 취침 시간을 일정하게 유지하는 것은 신체 리듬을 안정시키고 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
가벼운 신체 활동: 걷기, 스트레칭, 요가 등 가벼운 운동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 시골이라면 자연 속을 걷는 것 자체가 훌륭한 치유 활동이 될 수 있습니다.
햇볕 쬐기: 낮에 햇볕을 쬐는 것은 세로토닌 분비를 촉진하고 생체리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
카페인 및 알코올 섭취 줄이기: 카페인과 알코올은 불안 증상을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
충분한 수면: 잠이 부족하면 불안과 스트레스에 더 취약해집니다. 질 좋은 수면을 취하도록 노력하세요.
정서적 지지 및 표현:
믿을 수 있는 사람과 대화하기: 어머니, 친구, 혹은 다른 믿을 수 있는 사람에게 현재 겪고 있는 어려움과 감정을 솔직하게 이야기하는 것만으로도 큰 위안이 될 수 있습니다. "죽을 것 같다", "사라지고 싶다"는 생각도 혼자 끙끙 앓기보다 털어놓는 것이 중요합니다.
일기 쓰기: 자신의 감정이나 생각을 글로 적어보는 것도 감정을 정리하고 스스로를 이해하는 데 도움이 됩니다.
온라인 커뮤니티 활용: 비슷한 어려움을 겪는 사람들의 온라인 커뮤니티에서 익명으로 자신의 경험을 나누고 지지와 공감을 얻는 것도 방법이 될 수 있습니다. (단, 부정적인 감정에 너무 깊이 빠지지 않도록 주의해야 합니다.)
장기적인 관점에서 고려할 사항:
스트레스 요인 관리: "회사를 그만두려 했지만 미뤄진 것", "법적 다툼", "친아버지 집에서 나와야 하는 상황" 등 극심한 스트레스 요인들이 있었습니다. 현재는 마트 캐셔 일을 하고 계시지만, 앞으로 삶에서 스트레스를 어떻게 관리하고 대처할지에 대한 고민이 필요합니다.
거주지 및 지원 시스템: 현재 시골에 거주하며 도움을 받기 어려운 상황이라면, 장기적으로는 좀 더 의료 접근성이 좋거나 정서적 지지를 받을 수 있는 환경으로의 이주도 고려해볼 수 있습니다. (물론 이는 매우 신중하게 결정해야 할 문제입니다.)
전화 상담 서비스 이용: 직접 병원 방문이 어렵다면, 정부나 지자체에서 운영하는 **정신건강 위기 상담전화 (예: 1393, 1577-0199 등)**를 이용해볼 수 있습니다. 익명으로 전문가와 상담하며 현재 상황에 대한 조언과 지지를 받을 수 있습니다.
"앞으로 살날이 창창한데 이 끝이 없는 불안으로 계속 살아갈 수 있을까?" 하는 공포는 너무나 당연한 감정입니다. 하지만 기억하세요, 지금 겪고 있는 어려움은 결코 님의 잘못이 아니며, 이 불안이 영원히 지속되는 것은 아닙니다. 적절한 방법으로 대처하고 필요한 도움을 받는다면 반드시 나아질 수 있습니다.
지금 당장은 눈앞이 캄캄하고 절망스럽게 느껴지겠지만, 작은 것부터 하나씩 시도해보세요. 혼자 모든 것을 감당하려 하지 마시고, 기댈 수 있는 부분에는 기대면서 조금씩 힘을 내시길 진심으로 응원합니다. 만약 증상이 너무 심해 일상생활이 불가능하다고 느껴지신다면, 어떤 형태로든 의료기관의 도움을 받는 것을 최우선으로 고려해주시길 다시 한번 부탁드립니다.